Puoi avere proteine come parte del tuo spuntino (abbiamo molte alternative con proteine). Ma non è obbligatorio.
Barrette proteiche: Consigliamo di scegliere barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati e prive di zuccheri nella loro composizione (prima di acquistarle, bisogna controllare bene gli ingredienti). "Senza zucchero", "basso contenuto di zucchero" o "basso contenuto di carboidrati" è solitamente scritto sulla parte anteriore della confezione; queste sono le barre ideali. I migliori dolcificanti nelle barrette proteiche sono la stevia e l'eritritolo, ma si possono consumare anche altri sostituti dello zucchero. Dovresti mangiare solo una barretta proteica al giorno come spuntino.
Frullati proteici: i frullati proteici devono essere preparati con acqua o latte non caseario. Scegli le proteine in polvere senza zucchero.
Cibi integrali contro proteine in polvere
Puoi soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero del tuo corpo sia che tu beva frullati o mangi solo cibi integrali. Tuttavia, non offrono la stessa alimentazione.
Ciò che potrebbe sorprenderti è che i frullati generalmente contengono meno nutrienti rispetto ai cibi integrali. Per questo motivo, i frullati possono aiutarti a perdere peso, ma i cibi integrali possono offrire un maggiore impatto nutrizionale.
Tipi e usi delle proteine.
Le proteine del siero di latte sono una delle proteine più utilizzate ed è la migliore per l'uso quotidiano. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è facilmente digeribile. Aiuta ad aumentare l'energia e può ridurre i livelli di stress.
Gli isolati e i concentrati di siero di latte sono i migliori da usare dopo un allenamento.
Le proteine della soia sono un'altra scelta comune. Aiuta ad abbassare il colesterolo alto e può alleviare i sintomi della menopausa in alcune donne. Può anche aiutare con l'osteoporosi aiutando a costruire massa ossea.
Altri tipi di proteine includono:
Le proteine dell'uovo, che vengono rilasciate più lentamente del siero di latte, possono essere assunte durante il giorno.
Le proteine del latte aiutano a sostenere la funzione immunitaria e migliorano la crescita muscolare.
Le proteine del riso integrale, che sono al 100% a base vegetale, sono una buona scelta per i vegetariani o le persone che non mangiano latticini. È anche gluten free.
Le proteine dei piselli sono altamente digeribili, ipoallergeniche ed economiche.
Le proteine della canapa sono anche vegetali al 100%. È una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Adattare una polvere alle tue esigenze
Ecco alcune linee guida generali, in base ai risultati che stai cercando:
Build Muscle: per la crescita muscolare, scegli una polvere proteica con un alto valore biologico (un valore che misura quanto bene una proteina può essere assorbita e utilizzata dall'organismo). Le proteine del siero di latte e gli isolati di siero di latte sono le tue migliori opzioni.
Perdi peso: per dimagrire, scegli frullati senza zuccheri aggiunti o destrine/maltodestrine (dolcificanti a base di amido). Non scegliere quelli con l'aggiunta di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), poiché aiutano a promuovere la crescita muscolare e l'aumento di peso.
Rimani vegetariano o vegano: se sei vegetariano o vegano, non scegliere frullati proteici a base di latte (come siero di latte, proteine del latte); utilizzate invece proteine 100% vegetali: soia, piselli, canapa.
Se hai il diabete, opta per una dieta a basso contenuto di zuccheri: i pazienti diabetici dovrebbero scegliere frullati proteici senza zuccheri aggiunti (non scegliere proteine in polvere che contengono zucchero come uno dei primi tre ingredienti). È anche meglio cercare un frullato a basso contenuto di carboidrati (5-15 grammi per porzione).
Limitare le proteine per le malattie renali: le persone con malattie renali non possono tollerare una grande quantità di proteine contemporaneamente. Stick con polveri che hanno un contenuto proteico di gamma inferiore (da 10 a 15 grammi per porzione).
Evita problemi gastrointestinali: i pazienti con sindrome dell'intestino irritabile o intolleranza al lattosio dovrebbero scegliere polveri che non contengano zuccheri lattosio, dolcificanti artificiali o destrine/maltodestrine. Se hai un'allergia o sensibilità al glutine, non scegliere polveri che contengono glutine.
Rispetta il tuo budget: per risparmiare denaro, acquista barattoli di proteine in polvere invece di frullati proteici pronti da bere, che sono più costosi perché sono convenienti.
Ottieni il massimo dalle tue proteine in polvere
Ecco alcune cose da considerare:
Per recuperare dopo l'esercizio, un appassionato atleta o sportivo dovrebbe consumare proteine entro 60 minuti dall'allenamento. Questo è il momento in cui i muscoli rispondono meglio all'utilizzo delle proteine per il processo di riparazione e crescita.
Per controllare il tuo peso, è meglio consumare un apporto costante di proteine ad ogni pasto e spuntino per aiutarti a mantenerti pieno.
Anche se non esiste un numero magico per quante proteine consumare in una volta, è meglio puntare ad almeno 3 once o 20 grammi di proteine per pasto.
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