Ile białka potrzebuję?

Elizabeth
Elizabeth
  • Zaktualizowano

Białko jest niezbędnym mikroelementem, szczególnie podczas aktywnej budowy mięśni i regeneracji tkanek.

Dzienna dawka białka zależy od czynników takich jak aktywność fizyczna, płeć i jakość diety. Procent białka w codziennym menu powinien stanowić 30-35%. Aby zapewnić sobie niezbędną dzienną dawkę, należy spożywać pokarmy o wysokiej zawartości białka. Ale tutaj nie należy przesadzać, aby zapobiec skutkom ubocznym.

Właściwa równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów odgrywa znaczącą rolę podczas budowania masy.

Stawka dzienna:

  • białka - 30-35%; 
  • tłuszcze - 25-30%; 
  • węglowodany - 45-55%.  

Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, 200-700 kalorii powinno należeć do białka (50-175 gramów). Zalecana dieta zapobiegająca niedoborom dla przeciętnej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia wynosi 0,36 - 0,40 grama na niecałe 0,5 kg masy ciała. Na przykład osoba ważąca prawie 73 kilogramy powinna spożywać 58 gramów białka dziennie.

Wraz z wiekiem i osiągnięciem wieku 40-50 lat zaczyna pojawiać się sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej. Możesz temu zapobiec, utrzymując zdrowy tryb życia i zwiększając zapotrzebowanie na białko do około 0,7 grama na niecałe 0,5 kg.

Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają również wyższe potrzeby. Są to około 1,1–1,5 grama na niecałe 0,5 kg. Jeśli regularnie podnosisz ciężary lub trenujesz przed bieganiem lub jazdą na rowerze, jedz 0,9 - 1,1 grama na niecałe 0,5 kg. Nadmierne spożycie białka będzie uważane za więcej niż 1,2 grama na niecałe 0,5 kg masy ciała każdego dnia.

Dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, ich waga powinna zostać skorygowana przed obliczeniem zapotrzebowania na białko, aby uniknąć przeszacowania.

Plan Unimeal ma już wszystko obliczone za Ciebie, więc nie musisz się martwić liczeniem makr spożywanych posiłków.

Więcej informacji na temat białka można znaleźć w tych artykułach:

Udostępnij ten artykuł

Czy ten artykuł był pomocny?

Liczba użytkowników, którzy uważają ten artykuł za przydatny: 72 z 84

Masz więcej pytań? Wyślij zgłoszenie

Komentarze

Komentarze: 0

Zaloguj się, aby dodać komentarz.