Tôi có cần bổ sung chế độ ăn uống?

Ngành công nghiệp bổ sung đang bùng nổ và với rất nhiều sản phẩm khác nhau có sẵn, việc xác định sản phẩm nào đáng giá và sản phẩm nào chỉ là mánh lới quảng cáo tiếp thị có thể là một thách thức. Tuy nhiên, khi được sử dụng đúng cách, các chất bổ sung chế độ ăn uống có thể là một bổ sung có giá trị cho một kế hoạch dinh dưỡng toàn diện.

Trước khi đi sâu vào các chất bổ sung cụ thể, điều cần thiết là phải hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý. Mặc dù các chất bổ sung có thể cung cấp một cách thuận tiện để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng, nhưng chúng không nên được dựa vào để thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Thực phẩm nguyên chất, tự nhiên phải luôn là nền tảng trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn, vì chúng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng mà thực phẩm bổ sung không thể sao chép được.

Các loại thực phẩm bổ sung phổ biến:

1. Bột Protein.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Trong khi hầu hết mọi người có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của họ, vận động viên và những người tham gia tập thể dục cường độ cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung bột protein. Bột protein có sẵn ở cả dạng có nguồn gốc từ động vật (chẳng hạn như váng sữa) và dạng thực vật (như hạt đậu hoặc gạo). Chúng rất tiện lợi khi sử dụng và có thể được thêm vào sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác để tăng lượng protein. Hãy tìm loại bột protein có chứa ít nhất 20-30 gam protein và 5-12 gam BCAA trên 100 gam khẩu phần.

2. Creatine.

Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy. Nó được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng để tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Bổ sung creatine đã được chứng minh là giúp tăng sức mạnh và năng lượng trong quá trình tập luyện, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình. Creatine monohydrate là dạng creatine được nghiên cứu và sử dụng phổ biến nhất.

3. Axit béo thiết yếu (EFA).

Các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như Omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá và các loại hạt nhưng cũng có thể thu được thông qua các chất bổ sung. Omega-3 bổ sung đặc biệt hữu ích cho các vận động viên và những người đam mê thể dục, vì chúng đã được chứng minh là cải thiện chức năng bộ nhớ, tăng cường phát triển trí não và giảm viêm trong cơ thể.

4. Beta-Alanine.

Beta-alanine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong gan và cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như thịt và gia cầm. Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là cải thiện thành tích thể thao bằng cách trì hoãn sự mệt mỏi và giảm đau nhức cơ bắp. Điều này cho phép các vận động viên tập luyện lâu hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các lần tập luyện.

5. L-Carnitine.

L-Carnitine là một dẫn xuất axit amin chịu trách nhiệm vận chuyển axit béo vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Nó được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và cũng có thể thu được thông qua các chất bổ sung. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung L-Carnitine có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức năng lượng, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của nó trong những lĩnh vực này.

Điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều có thành phần cơ thể độc đáo và phản ứng khác nhau với các thành phần trong chất bổ sung. Mặc dù hầu hết các chất bổ sung được coi là an toàn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp hơn và theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi tăng dần lượng tiêu thụ đến khẩu phần khuyến nghị. Cách tiếp cận này sẽ ngăn ngừa bất kỳ tác hại tiềm ẩn nào đối với cơ thể bạn do dùng quá nhiều.